Άσκηση

Προτεινόμενα προγράμματα άσκησης

Ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών νοσημάτων που σχετίζονται με το διαβήτη, όπως η υπέρταση και η στεφανιαία νόσος. Σημαντικό ρόλο παίζει το είδος και η διάρκεια της άσκησης. Γενικά συνίσταται η αεροβική γυμναστική όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το ανέβασμα των σκαλιών. Παράλληλα προτείνεται και η ενδυνάμωση με τη βοήθεια ελαφρών βαρών σε 10 - 15 επαναλήψεις για κάθε ομάδα μυών τη φορά. Το περπάτημα συνίσταται για απόσταση 1-2 χιλιομέτρων ημερησίως, με σταδιακή αύξηση της απόστασης σε τέτοιο ρυθμό που αφενός θα νοιώθετε άνετα, αλλά και θα σας χαρίσει ευεξία. 

Προσέχετε τα παπούτσια σας να είναι άνετα, με καμάρα, να εφαρμόζουν στα πόδια σας, να είναι από υλικό που επιτρέπει στα πόδια σας να αναπνέουν και να φοράτε πάντα κάλτσες. Σταματήστε εάν αισθάνεστε ότι χάνετε την αναπνοή σας ή όταν παρουσιάζεται ζάλη, ιδρώτας ή ναυτία. Επίσης πόνος στο στήθος, στους βραχίονες, το λαιμό όπως και στην κάτω σιαγώνα είναι σημάδια που σας υποδεικνύουν ότι πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε. Άλλη ανάλογη τύπου άσκηση που συνίσταται είναι το κολύμπι, ο χορός και το ποδήλατο. Θεωρείται αρκετό το κολύμπι διάρκειας 30 λεπτών για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Προτιμείστε τα σκαλιά αντί τη χρήση ανελκυστήρα ενώ το ποδήλατο για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα σε επίπεδο έδαφος αποτελεί μια άλλη επιλογή. Μισή ώρα άσκηση τη μέρα είναι ικανοποιητική και το είδος της άσκησης που θα ακολουθήσετε εξαρτάται από εσάς. Θα πρέπει όμως να προσέξετε ώστε να μην καταβληθείτε από την υπερπροσπάθεια. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό το είδος της άσκησης που θα επιλέξετε να μπορείτε να το επαναλαμβάνετε σε σταθερά τακτική βάση, ίσως ακόμα και την ίδια ώρα του εικοσιτετραώρου. Για να διατηρηθείτε στο ρυθμό που έχετε επιτύχει θα πρέπει το είδος της άσκησης που επιλέξατε να σας κάνει να νοιώθετε ευχάριστα, να μην βάζετε υψηλούς στόχους και, εάν είναι δυνατό, να το συνδυάσετε με κοινωνικές δραστηριότητες. Η παχυσαρκία είναι μια άλλη κατάσταση που σχετίζεται με τον τύπου 2 διαβήτη και η οποία επιβαρύνει την εξέλιξη του μεταβολικού συνδρόμου. Με την άσκηση επιτυγχάνεται μείωση του σωματικού βάρους επειδή, όχι μόνο καίγονται μερικές περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της, αλλά επειδή αυξάνει γενικά τον βασικό μεταβολισμό ώστε να καίγονται περισσότερες θερμίδες στην μονάδα του χρόνου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όπως είναι φυσικό, αυτό το γεγονός εκτιμάται ότι βοηθάει σημαντικά τις προσπάθειες που αποσκοπούν στην μείωση του σωματικού βάρους. Είναι καλό να ξεκινάτε (ζέσταμα) και να τελειώνετε το πρόγραμμα σας με διατατικές ασκήσεις. Πίνετε αρκετά υγρά και ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι ιδιαίτερα υψηλή. Συνιστάται να φοράτε bracelet με τα στοιχεία σας στον καρπό, δίνοντας έτσι την δυνατότητα να αναγνωρισθεί αν χρειαστεί, η ύπαρξη διαβήτη, ώστε να μην χαθεί πολύτιμος χρόνος και να μη ταλαιπωρηθείτε. Τέλος, είναι γνωστό ότι το κάπνισμα θα πρέπει να αποφεύγεται, γιατί ανεξαρτήτους από το διαβήτη παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς προσβάλλει την καρδιά, τα αγγεία και τους πνεύμονες, επιβαρύνοντας την υγεία.